Reto DMA [Menú de 7 días]

La Dieta del Metabolismo Acelerado es una manera fantástica de perder peso y sentirse mejor. Pero, al ser una dieta con muchas reglas e información que leer, a veces, puede parecer difícil de seguir, sobre todo si es la primera vez que la haces. Así, que he decidido crear este post con mi menú de una semana completa, día a día, para que hacer DMA sea aún más fácil.

Las porciones que propongo son para -10, si quieres seguir las porciones +10 simplemente añade media porción en cada comida y snack. Estas recetas que pongo son sólo una sugerencia, puedes usar las recetas que prefieras.

La idea es empezar el reto todas juntas el día 1 de julio, pero puedes sumarte cuando quieras, empezando con el primer día de Fase 1.  Si quieres participar en el reto, postea tus fotos en Instagram o Facebook, etiquetándome y usando el hashtag #retoDMAjulio, así nos motivaremos unas a otras.

Yo siempre lo digo: la DMA es un camino fantástico, pero es mucho mejor si se hace en compañía.

Contenidos

Desayuno

  • Tostada con garbanzos, tomate y rúcula
  • 1 manzana
Tostada con garbanzos, tomate y rúcula

Tostada con garbanzos y tomate

Ingredientes
  • 1 rebanada del pan que prefieras, permitido en F1 (prueba mi pan de trigo sarraceno o mi pan de centeno)
  • 1/2 cup de garbanzos cocidos
  • Unas rodajas de tomate
  • 1 puñado de rúcula
  • Sal y pimienta al gusto
Preparación
  1. En un bol, chafa los garbanzos con un tenedor y aliña con sal y pimienta
  2. Tuesta ligeramente tu pan en una starén o plancha, y pon los garbanzos chafados encima
  3. Coloca las rodajas de manzana sobre la tostada y añade un poco de rúcula

Snack

  • 1 naranja

Comida

  • Bol de mezcla de arroz con verduras, garbanzos y pera
Bol de mezcla de arroz con verduras, garbanzos y pera

Ingredientes
  • 1 cup de mezcla arroz cocido (arroz integral, rojo y salvaje)
  • 1/2 cup de garbanzos cocidos
  • 1/2 cup de zanahoria
  • 1/2 cup de espinacas
  • 1/2 cup de tomatitos
  • 1/2 cup de pepeino
  • 1 pera
  • Vinagre balsámico
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Lava bien y trocea las verduras y la pera
  2. Corta la col lombarda en tiras finas
  3. Haz tu bol mezclando todos los ingredientes y condimentando al gusto. Recomiendo utilizar vinagre balsámico

Snack

  • 1 manzana

Cena

Estofado de garbanzos y verduras

Ingredientes
  • 1 cup de garbanzos cocidos
  • 1/2 cebolla picada
  • 2-3 calabacínes/zapallitos grandes
  • 3 berenjenaa grandes
  • 2 cup de caldo de verduras
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 1 hoja de laurel

*Estas cantidades son dobles, ya que así tendrás la cena de dos días lista.*

Preparación
  1. Pica la cebolla y el ajo y rehógalos en una olla grande con dos o tres cucharadas de caldo
  2. Mientras tanto, lava bien todas las verduras y córtalas en trozos
  3. Cuando la cebolla esté transparente, añade las verduras
  4. Cubre con caldo y deja cocer unos 15 minutos a fuego medio
  5. Añáde los garbanzos cocidos, la cúrcuma y el laurel
  6. Ajusta de sal y pimientaeja y deja cocer 10 o 15 minutos más, si es necesario, añade más caldo
  7. Divide la sopa en dos porciones iguales para tener dos cenas (la de hoy y la de mañana)
  8. Sirve caliente y disfruta

Desayuno

  • Tostada con garbanzos, tomate y rúcula
  • 1 manzana
Snack
  • 1 pera

Comida

  • Ensalada de lentejas y quinoa
  • Postre: 1 naranja
Ensalada de lentejas y quinoa

Ingredientes
  • 1 cup de quinoa cocida
  • 1 cup de lechuga mixta
  • 1/2 cup de lentejas cocidas
  • 1/2 cup de pepino
  • 1/2 cup de tomatitos
  • 1 puñado de brotes (yo he usado de rábano)
  • 1 o 2 pepinillos en vinagre (sin azúcar)
  • Vinagre de sidra de manzana
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Lava bien las verduras y córtalas en trozos
  2. Pon la lechuga en un bol y añade las lentejas y la quinoa. Coloca encima las verduras cortadas y los brotes.
  3. Aliña con sal y vinagre

Snack

  • 1 cup de arándanos azules

Cena

Desayuno

  • Revuelto de verduras
Revuelto de verduras

Revuelto de verduras

Ingredientes
  • 120 gr de tofu o 3 claras de huevo
  • 1 cup de pimientos rojos en dados
  • 1 cup de espinacas
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 3 cucharadas de caldo de verduras
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 pizca de sal rosa o marina
Preparación
  1. En una sartén antiadherente pon a rehogar las verduras con el caldo y cuece unos 10 minutos
  2. TOFU: Desmenuza el tofu con tus manos, añádelo a las verduras
  3. CLARAS: Bate las claras en un bol, añadélas a las verduras y mezcla bien
  4. Añade también la cúrcuma, ajusta de sal y pimienta y mezcla bien

Snack

  • 1/4 cup de edamame al vapor o 85 gr de atún al natural
  • Rodajas de pepino (opcional)

Comida

  • Poke bowl F2 con lima
Poke bol F2 con lima

Ensalada mixta y pimientos asados con tofu a la plancha

Ingredientes
  • 1/2 cup de lechuga
  • 1/2 cup de pimiento rojo
  • 1/2 cup de pimiento verde
  • 1/2 cup de pepino
  • 1 puñado de brotes (opcional)
  • 1/4 cup de edamame cocido (omitir si se comen carne y pescado)
  • 60 gr de tofu o 120 gr de pollo
  • Pimetón dulce
  • 1/2 lima
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Corta el tofu o pollo en trocitos, alíñalo con un poco de sal y pimentón y cuecelo sobre una plancha, hasta que quede doradito
  2. Mientras tanto, lava bien todas las verduras y córtalas en trozos
  3. Emplata tu bol colocando todas las verduras, el tofu o pollo salteado y el edamame; añade los brotes y aliña con sal y lima al gusto

Snack

  • 1/4 cup de edamame al vapor o 85 gr de atún al natural
  • Rodajas de pepino (opcional)

Cena

  • Salteado de tofu (o pollo) con pimientos y setas
Salteado de tofu (o pollo) con pimientos y setas

Sopa de pimientos asados

Ingredientes
    • 240 gr de tofu o pechuga de pollo
    • 1 cebolla dorada
    • 2 cup de pimientos rojos
    • 2 cup de setas mixtas
    • 3 – 4 cucharadas de caldo de verduras o agua
    • Mix de especias: pimentón dulce, prejeil seco, ajo en polvo, orégano seco
    • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Lava bien las verduras y córtalas en trozos
  2. Pica finamente la cebolla y corta el tofu o pollo en trocitos
  3. Pon la cebolla en una sartén antiaderente con el caldo y deja rehogar unos minutos, hasta que quede trasparente
  4. Añade el tofu o pollo y el resto de verduras y aliña con las especias y un poco de sal
  5. Cuece unos 15 o 20 minutos hasta que todos los ingredientes estén bien cocidos; si es necesario añade más caldo
  6. Ajusta de sal si es necesario
*Estas cantidades son dobles, ya que así tendrás la cena de dos días lista.*

Desayuno

  • Revuelto de setas
Revuelto de setas

Revuelto de setas

Ingredientes
  • 120 gr de tofu o 3 claras de huevo
  • 2 cup de setas
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 2 cucharadas de caldo de verduras
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 pizca de sal rosa o marina
Preparación
  1. En una sartén antiadherente pon a rehogar las setas cortadas con el caldo y cuece unos 10 minutos
  2. TOFU: Desmenuza el tofu con tus manos, añádelo a las setas
  3. CLARAS: Bate las claras en un bol, añadélas a las setas y mezcla bien
  4. Añade también la cúrcuma, ajusta de sal y pimienta y mezcla bien

Snack

  • 1/4 cup de edamame al vapor o 85 gr de atún al natural
  • Palitos de apio (opcional)

Comida

  • Ensalada express con albóndigas
  • Para a ensalada, elige solo una opción entre las albóndigas de tempeh o de carne
Ensalada express con albóndigas (de tempeh o carne)

Ensalada express con albóndigas (de tempeh o carne)

Ingredientes
  • 1  porción de albóndigas de tempeh o carne
  • 1 cup lechuga
  • 1/2 cup pimiento rojo
  • 1/2 cup pimiento verde
  • 1 cucharada de cebolla encurtida
  • 1 puñado de brotes (opcional)
  • Vinagre de sidra de manzana
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Lava bien todas las verduras y córtalas en trozos
  2. Emplata tu ensalada colocando un base de lechuga y pimientos, añade las albóndigas que has escogido, la cebolla encurtida y los brotes.
  3. Aliña con sal y vinagre al gusto
Albóndigas de tempeh

Ensalada express con albóndigas (de tempeh o carne)

Ingredientes
  • 120 gr de tempeh
  • 1/4 cebolla roja
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 limón
  • 1/2 cucharadita de tomillo fresco
  • 1 pizca de pimienta
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Cortar el tempeh en trozos y dejarlo en remojo durante unas 12 horas
  2. Tras 12 horas, picar la cebolla finamente
  3. Colocar en una batidora el tempeh bien escurrido, la cebolla picada, el tomillo, el ajo, la pimienta, la sal y el jugo de limón; batir hasta que quede un compuesto homogéneo, parecido a la arena mojada
  4. Con las manos, formar unas bolitas de compuesto arenoso; se trabaja muy fácilmente
Albóndigas de carne

Ensalada express con albóndigas (de tempeh o carne)

Ingredientes
  • 120 gr de carne picada de ternera
  • 1 diente de ajo
  • 1/4 de cebolla
  • 2 hojas de salvia fresca
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Cortar muy finamente la salvia, la cebolla y el diente de ajo
  2. En un bol mezclar la carne picada con el ajo, la salvia, la cebolla y la sal
  3. Mezclar bien con las manos hasta que todos los ingredientes estén amalgamados
  4. Formar unas albóndigas con las manos
  5. Lavar y cortar el puerro y los champiñones y ponerlos en una sartén a fuego medio, agregar sal
  6. Cocer las albóndigas en una sartén antiadherente tapada, durante uno 15 minutos o hasta que estén bien cocidas por dentro
Snack
  • 1/4 cup de edamame al vapor o 85 gr de atún al natural
  • Palitos de apio (opcional)

Cena

  • Salteado de tofu o pollo con pimientos y setas (receta del día anterior)

Desayuno

  • Tostada con queso de anacardos, ensalada y arándanos
Tostada con queso de anacardos, ensalada y arándanos

Porridge con arándanos y pecanas

Ingredientes
  • 1 rebanada del pan que prefieras, permitido en F3 (prueba mi pan de centeno)
  • 1/4 cup de queso de anacardos (aquí la receta)*
  • 1 pepinillo
  • 1 puñado de brotes (opcional)
  • Cebollino al gusto
  • 1 cup de rúcula
  • 1 cup de tomatitos
  • 1 cup de arándanos azules

*Puedes cambiar el queso de anacardos por 2 cucharadas de crema de frutos secos

Preparación
  1. En una sartén, tuesta ligerante el pan.
  2. Mientras tanto, lava bien las verduras y la fruta.
  3. Unta el queso de anacardo sobre tu tostada y coloca encima el cebollino picado,  el pepinillo cortado y los brotes
  4. Sirve tu tostada con una ensalada de rúcula y tomatitos aliñada con sal y vinagre, y unos arándanos al lado

Snack

  • 1/3 cup de hummus
  • 1 cup de palitos de pepino

Comida

  • Salteado mixto con tahini
  • Postre: 1 cup de frambuesas
Salteado mixto con tahini

Porridge con arándanos y pecanas

Ingredientes
  • 1 cup de garbanzos cocidos o 120 gr de pechuga de pollo
  • 1 cup de espárragos verdes
  • 1 cup de pimientos rojos y verdes
  • 1 cup de zanahoria
  • 1 cup de setas
  • 1 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 3 cucharadas de tahini
  • 1 cucharada de salsa tamari
  • 2-3 cucharadas de agua
  • Sal rosa o marina
*Estas cantidades son dobles, ya que así tendrás la comida de dos días lista.*
Preparación
  1. Lava bien todas las verduras y córtalas en trozos pequeños
  2. Si usas pollo, córtalo en trocitos también
  3. Calienta una sartén antiadherente y saltea las verduras y los grabanzos o el pollo con el aceite
  4. Cuece las verduras unos minutos y mientras tanto, en bol, prepara la salsa con tahini, salsa tamari y agua
  5. Cuando la sverduras empiecen a estar tiernas, añade la salsa a la sartén y mezcla bien; deja cocer unos minutos más hasta que la salsa se haya reducido y quede más cremosa
  6. Ajusta de sal si es necesario

Snack

  • 2 cucharadas de crema de almendras
  • 1 cup de palitos de pepino

Cena

  • Salteado de judías con aguacate
  • Opcional: 1 rebanada del pan que prefieras, permitido en F3 (prueba mi pan de centeno)
Salteado de judías con guacamole

Porridge con arándanos y pecanas

Ingredientes
  • 1 cup de judías rojas o negras cocidas
  • 1 cup de pimientos rojos
  • 1 cup de pimientos verdes
  • 1 cup de pimientos amarillos
  • 1 cup de espinacas
  • 1/2 cebolla
  • 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Mix de especias: ajo, comino, semillas de cilantro, tomillos, pimentón dulce, pimienta, en polvo
  • 2 cucharadas de semillas de calabaza
  • 3/4 de aguacate
  • Zumo de limón
  • Sal rosa o marina

*Estas cantidades son dobles, ya que así tendrás la cena de dos días lista.*

Preparación
  1. Lava las verduras y pica la cebolla finamente y el resto de verduras en cubos
  2. En una sartén ahtiadherente, rehoga la cebolla con el aceite, durante 10 minutos
  3. Añade las especias, las judías y las verduras y cuece uno 15 o 20 minutos más, hasta que las verduras estén cocidas
  4. Mientras tanto, en un bol, chafa el aguacate con un tenedor y alíñalo con sal y limón
  5. Sirve el salteado de judías con el aguacate encima

Desayuno

  • Tostada con hummus o guacamole
  • 1 huevo frito
  • Smoothie de arándanos y verduras + 1/2 cup de arándanos extra en tu smoothie
Tostada con hummus o guacamole + 1 huevo frito

Ingredientes
  • 1 rebanada del pan que prefieras, permitido en F3 (prueba mi pan de centeno)
  • 3 y 1/2 cucharadas de hummus o guacamole
  • Unos pocos tomatitos cherry
  • Brotes (opcional)
  • 1 pepinillo en vinagre
  • Para el huevo: 1 huevo + 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o de coco
Preparación
  1. Pon el aceite en una sartén, calientalo un poco y fríe el huevo
  2. Mientras tanto, tuesta el pan y después úntalo con el hummus o el guacamole
  3. Decora tu tostada con los cherry y los brotes
  4. Sirve tu tostada al lado de el huevo frito y el pepinillo cortado
Smoothie de arándanos y verduras

Porridge con arándanos y pecanas

Ingredientes
  • 1/2 cup de arándanos azules
  • 1 cup de espinacas frescas
  • 1 cup de calabacines congelados
  • 1 cup de agua
  • 1 cucharada de xilitol de abedul o stevia al gusto
Preparación
  1. Junta todos los ingredientes en tu batidora y bátelos hasta que quede homogéneo

Snack

  • 1/3 cup de guacamole
  • 1 cup de palitos de apio

Comida

  • Barquitos arcoíris con crema de almendras
  • Postre: 1 cup de arándanos azules
Barquitos arcoíris con crema de almendras

Porridge con arándanos y pecanas

Ingredientes
  • 1 cup de lechuga cogollos
  • 1/2 cup de zanahoria
  • 1/2 cup de rabanitos
  • 1/2 cup de garbanzos cocidos o 120 gr de pollo
  • 2 – 3 ajos tiernos
  • 2 cucharadas de crema de almendras
  • 1 cucharada de agua
  • 1/2 cucharada de salsa tamari
  • 1/2 cucharada de zumo de limón
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Si vas a usar pollo, córtalo en trocitos, aliñálo con sal y pimienta y cuecelo unos minutos en una sartén antiadherente
  2. Lava bien todas las verduras y corta las zanhorias a la juliana y los rabanitos en rodajas finas; pica los ajos tiernos finamente
  3. Crea tus bariquitos posicionando dos hojas de lechuga una sobre la otra y rellena los barquitos con los garbanzos o pollo, las zanahorias y los rabanitos
  4. Prepara la salsa mezclando en un bol la crema de almendras, la salsa tamari el limón y el agua; mezcla hasta obtener una salsa lisa y cremosa
  5. Aliña los barquitos con la salsa y los ajos tiernos picados

Snack

  • 1/3 de cup de hummus de pimientos
  • 1 cup de palitos de zanahoria

Cena

  • Salteado de judías con aguacate (receta del día anterior)
  • Opcional: 1 rebanada del pan que prefieras, permitido en F3 (prueba mi pan de centeno)

Desayuno

  • Tortitas de coco y canela
  • Smoothie de arándanos y verduras (receta del día anterior)
Tortitas de coco y canela

Porridge con arándanos y pecanas

Ingredientes
  • 1/4 cup de harina de garbanzos
  • 2 cucharadas de harina de avena
  • 2 cucharadas de coco rallado
  • 1 cucharadita de canela
  • 6 cucharadas de agua
  • 1 cucharada de xilitol de abedul o stevia al gusto
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato
  • 1/2 cucharadita de vinagre
  • 1 cucharada de crema de almendras o 2 cucharadas de nata de coco
  • 1/2 cup de frambuesas
Preparación
  1. En un bol grande mezcla las harinas, el coco, la canela, el xilitol y el bicarbonato
  2. Añade el agua y el vinagre poco a poco. Mezcla bien hasta obtener un compuesto homogéneo
  3. Pon a calentar una sarten antiadherente y pon un poco de la mezcla con una cuchara, procurando darle una forma redonda
  4. Cuece las tortitas 3 minutos por cada lado
  5. Sirve las tortitas con la crema de almendras o la nata de coco y las frambuesas por encima

Snack

  • 1/4 cup de almendras
  • 1 cup de palitos de apio

Comida

  • Salteado mixto con tahini (receta del día 5)
  • Postre: 1 cup de arándanos

Snack

  • 1/3 de cup de hummus de pimientos
  • 1 cup de palitos de pepino

Cena

  • Ensalda fresca de quinoa y lentejas
  • 2 cucharadas de almendras
Ensalada fresca de quinoa y lentejas

Porridge con arándanos y pecanas

Ingredientes
  • 1/2 cup de quinoa cocida
  • 1/2 cup de lentejas cocidas
  • 3/4 cup de pepino
  • 3/4 cup de pimientos rojos
  • 1 cup de tomatitos
  • 3 – 4 ajos tiernos
  • 1/2 limón
  • 1 rama de menta fresca
  • 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal rosa o marina
Preparación
  1. Lava bien las verduras y córtalas en trocitos pequeños; pica la menta finamente
  2. En un bol grande mezcla, las verduras, la quinoa cocida y las lentejas cocidas
  3. Aliña tu ensalada con el aceite, el limón, la sal y las hojas de menta; puedes decorar con hojas de menta enteras y rodajitas de limón